Oso maiz jendearen arloak enborra du. Gorputza modu honetan antolatuta dago, eta, beraz, larruazalpeko koipea pilatzen da arlo honetan. Profesionalki jokatzen duten eta dieta egokia onartzen duten pertsonek koipe kopuru txikiez har dezakete. Baina jende arruntek ere antzeko forma batera eraman dezakete, pisua eta aleak galtzeko ariketa fisiko eraginkorrak eginez. Ondoren, prentsa kuboek ez dute gantz geruza itsusi baten azpian ezkutatuko.
Ez da nahikoa ahalegin fisikoan aritzea, prentsaren kubo desberdinak sabelean agertzen direla. Oraindik zure dieta aldatu behar duzu eta dieta osasuntsua aukeratu. Pazientzia handia izan behar da, gantzak gorputzean urtez pilatu ahal baitzen eta, beraz, hori guztia ez da aste batean desagertuko.Prestakuntza intentsiboko hilabeteak beharko dituzumoralki prestatu behar duzu.
Arrakastaren sekretua klase erregularrak dira, elikadura egokia eta prestakuntzaren ikuspegi integratua.Horrela, hilabete batzuetan egin dezakezuEskuratu urdaila. Ariketa multzoa beti berotu eta kardio kargekin hasi behar da, eta luzatze eta potentzia konplexuetara joan ondoren. Aldeetarako eta sabelaldeko ariketa bereziek ehun adiposoen metabolismoa normalizatzen lagunduko dute eta, ondoren, beharrezko muskuluak sendotzen lagunduko dute.
Ez da zeure burua tormentatu behar keinu dietarekin, alboetan eta sabelean pisu galera egitean. Gatza, elikagai gantzak, ongailuak eta janari azkarrak eta edari karbonatuak erabiltzea mugatu besterik ez duzu egin behar. Merezi du dena irina kentzea eta zure dietatik erretzea.
Zure eguneroko elikaduraren gatza eta azukrea kentzen badituzu, metabolismoa hobetuko da neurri handi batean. Gorputzak pastelak baino askoz baliagarriagoak diren barazkien eta fruituetatik karbohidratoak jasoko ditu, baita hainbat kimika ere. Eta, zalantzarik gabe, halako ohitura txarrak kendu behar dituzu edari alkoholdunak erretzea eta edatea.
Dieta behar daOsagai hauek dituzten produktu naturalek osatzen dute:
- Muskuluak bihurtzen diren proteinak.
- Prestakuntza intentsiboko giza gorputzaren energia handitzen duten karbohidratoak, beraz, beharrezkoa da prestakuntza intentsiborako.
- Gantz gabe egitea oso zaila bada, omega-6 eta omega-3 erabilgarria erabili behar duzu, kantitate handietan koipe gutxiko haragian edo arrainetan.
Beharrezkoa da produktuak janarietan sartzeagehiegizko gantzarekin borrokatuko dutela:
- jengibrea;
- te berdea;
- anana zukua edo anana osoa;
- Pomeloa edo jaki honen zukua.
Sabelean prentsa idealak lortzeko, kirol-erregailu moduan kirol gehigarri batzuk ere erabili behar dituzu. Droga hori ez da anaboliko edo esteroiderik jotzen.Ez du aurrekari hormonalik eragingo, baina bizkortzea metabolismoa.
Ikastaroaren prestaketa
Pisua galdu nahi duten jende askok akats arruntak egiten ditu:
- Egin ariketak dumbbells-ekin, alboan makurtuta. Horrela, gerri harmoniatsua ezin da inolaz ere lortu, arlo honetan muskuluak handitzen direnak bakarrik handituko direla eta gerriak forma itsusiagoa lortuko du.
- Egin ariketak pisuekin, eta hortik gerria zabalagoa bihurtuko da.
- Batzuek Hula-Hup erabiltzen dute eta pentsa berari esker, gehiegizko pisua laster utziko da. Baina ariketa hori oso arriskutsua da, barneko organoak sabeleko barrunbean jar daitezkeelako.
Gantz geruza kentzeko, kardio ariketak egin behar dira, beraz, ez duzu indarraren klaseekin soilik inplikatu behar.
Kirolariko hasiberriek sabelaldea kentzea nahi dute, eta, beraz, prentsa intentsiboan ponpatu. Baina ezin duzu arazoa desagerrarazi, ariketa bakarra eginez. Beharrezkoa da prestakuntza osora hurbiltzea, aleak eta sabelaldea kentzeko.
Garrantzia aitortu behar daPrestakuntza aerobikoa, eta horretan, sakonki lan egin beharko da sakon eta arnasa sakonki lan egiteko. Pultsua bizkortu egingo da, bihotzeko uzkurduren kopurua handitu egingo da, presioa handitu egingo da, baita gorputzaren tenperatura ere ariketa aerobiko batzuekin:
- korrika;
- igeriketa;
- Ariketa soka batean;
- dantza;
- bizikleta.
Gehiegizko koipea erretzen duen mekanismoa hasiko da, eta, beraz, ariketa aerobikoekin konbinatuta kargatu kardioak 30 minutu inguru iraun behar du.Kasu honetan bakarrik hasiko diraUrdaileko eta aldearekin arazoak kentzen lagunduko duten beharrezko prozesuak. Eta gantz erretzeko prozesua ez da entrenamendua amaitu ondoren geldituko eta zenbait ordutan jarraituko du.
Adierazle optimoak lortzeko, egun batean aritu behar duzu eta kardio-karga konbinatu behar duzu hainbat muskulu-taldeetarako indar ariketa desberdinekin. Entrenatu aurretik, behin betiko minutuz oratu beharko zenuke.
Pisua eta aleak galtzeko ariketa multzoa
Ariketa guztiak 10-15 errepikapenetako 4-5 planteamendutan egin beharko dira. Ez egin dena entrenamendu bakarrean, muskuluentzat kaltegarria delako. Ondorioz, gorputz osoa oso gaixo egongo da hurrengo egunean, eta batzuek horregatik ez dute etorkizunean kirolik jokatu nahi. Gainditzeak asko kalte egiten dio gorputzari, eta, beraz, ez dute hain eragin negatiboa lortzen.
Egun bat emanHiru edo lau ariketa baino ez dira, prentsaren zati guztietan eragina bideratzen dute.
Etxean prestakuntza eraginkorra
- Hankak alde batera uztea. Ezkerraldean etzanda egon behar da eta, ondoren, altxatu, okertu gabe, eskuineko hanka. Altuera ahalik eta gehien izan behar da. Eta zergatik beharrezkoa izango da hanka ezkerreko oina aurrean jartzea, eta ondoren atzean. Alde bakoitzean, ariketa hau 20 edo 30 aldiz errepikatu behar da.
- Bizikleta. Ziur denek dakite horrelako ariketa sinplea, nahiko arrunta eta eraginkorra baita. Honekin, pisua gal dezakezu eta sabeleko eta aldeetatik gehiegizko koipea kentzea kualitatiboki. Zure bizkarrean etzanda gaude, eta ondoren bigarren hanka bat edo bat okertzen hasten gara, urdailera tiraka. Hanka irekia solairuko zentimetro gutxiren buruan altxatutako posizioan eduki behar da.
- Sabelaldea puztu eta atzera egitea. Ariketa hau egiten duzunean, saiatu muskuluak ahalik eta gehien iragazten. Hartu arnasa sakon bat eta igo bi hankak, eutsiz, belaunak okertu gabe, lurretik zentimetro gutxiren altueran ahalik eta denbora gehienetan. Ariketa zailtzeko, aldi berean "guraizeak" egin ditzakezu hankak txandakatuz. Planteamendu kopurua pertsona baten gaitasun fisikoen araberakoa izango da.
- Planck. Ariketa nahiko eraginkorra da, bizkarra, bularra, ipurmasailak eta urdaila indartu ditzakeena. Gehiegizko larruazaleko koipea ere oso aktiboki erre egingo da. Hasteko, etzan eta atseden hartzen dugu besaurrean eta hatzetan. Galtzerdietan igotzen gara eta bizkarra erabat zuzen eusten dugu. Sabeleko muskuluak iragazi eta begiak lurrera zuzentzen ditugu. Ipurmasaileek ez dute itsatsi behar, eta beheko bizkarra bota. Posizio horretan, ahalik eta denbora gehien iraun behar duzu.
- Arraunean. Lurrean edo prestakuntza alfonbra batean eseri ginen, eta gero hankak altxatzen ditugu, belaunetan okertuta daudenak, eta aldi berean esku zuzenekin luzatzen zaizkigu. Hasierako posiziora itzuli ondoren. Mugimendu honek bertsoen arraunari gogorarazi beharko dio. Errepikatu mugimendu hau 10-15 aldiz izan behar da.
- Errota. Hau ere ariketa oso eraginkorra da, koipeak alde eta sabeletik kentzen laguntzen duena. Oinak sorbalda -width jartzen dugu eta, ondoren, ezkerreko eskuko hatzekin eskuineko hankako behatzarekin iristen saiatzen gara, eta, ondoren, aitzitik. Ariketa honek alboko prentsa indartzea eta gerrian gantz geruza murriztu dezake.
- Guraizeak. Mugimendu hau interesgarria da telebista ikustean ere egin daitekeela. Hasteko, etzan zure bizkarrean, hankak altxatu eta txandak hartu zure oinak atzean. Hori beharrezkoa da 10 minutu inguru. Ariketa denbora egunero handituko da esperientzia ezarrita baitago.
- Guraizeak hautsita. Sabelean etzanda gaude. Hankak baxuak altxatzen ditugu eta zertxobait zabaltzen ditugu aldeetara, elkarren aurka jotzen hasita.
- Squats. Ariketa honen laguntzaz, ipurmasailak ez ezik, prentsaren muskuluak ere prestatzen dira. Komeni da kausa dumbbells-ekin egitea. Liburu lodiak erabil ditzakezu edo ura botiletan sartu.
Ariketa horiek guztiak masajearekin, elikadura egokiarekin konbinatu daitezke, baita buztinarekin, eztiarekin edo sendatzeko lokatzarekin. Kasu honetan, emaitzak denbora laburragoan lortuko dira.
Harmoniarako kargatzea
Gehiegizko koipeak eta aleak kentzeko aukera izango duzu, prestakuntza intentsiboan ez ezik eguneroko ariketak ere. Potentzia-kargekin konbinatuta, horrek bikoitza galtzeko modu eraginkorra izango du pisua galtzeko. Gimnasia, neurri handi batean, aldeak eta urdaila diren horrelako ariketak biltzen ditu.
- Etzan zure bizkarrean, gogor eskuak, zure palmondoekin, hartu ezkutu bat lurrera. Poliki poliki saiatu zure urdaila oinekin, eta gero hankak zuzendu.
- Jarraitu zure bizkarrean etzaten, belaunak okertu, ez itzazu orpoak lurretik urrun. Eskuak buruaren atzeko aldean egon beharko luke, ukondoak aldeetara dibortziatu dira. Exhale eta estutu enborra belauniko, etzan beso zabalik dauden besoetan gorputzean zehar, hankak mugitu zure hatzek zure buruaren gainean alfonbra ukitu arte. Itzuli hasierako posiziora, altxa hankak zentimetro batzuk eta eutsi 10 segundoz.
- Eseri atzekoa ere. Eskuak aldaka daude. Prentsa estutu eta, ondoren, saiatu etzan eta jarraitu gorputzaren eta hanka zuzenen arteko 90 graduko angelua.
- Egin karratuak karga batekin. Pixkanaka itzuli, imajinarioko aulki batean eseriko bazenu bezala. Eutsi posizio horretan, eta gero zuzendu. Ariketa zailtzeko, hau guztia hanka batean egin dezakezu, baita uztaia bat ere. Baina ez badakizu konplikazioari aurre egin diezazun, orduan ez esperimentatu.
Kargetarako kontraindikazioak
Edozein baldintzetan ezin duzu haurdun eta ama gazteetan aritu. Haurdunaldian, edozein ariketek umetokiaren tonua handitu dezakete eta horrek haurrari min egingo dio. Esfortzu fisikoan aritzeko gogoa badago, hobe da yoga edo ariketa berezietara joatea luzatzerako, eta horrek malgutasuna hobetuko du. Duela gutxi erditu duten emakumeek desiragarria izango da apurka-apurka ariketa fisikora itzultzea. Karga handiek osasunean asko eragin dezakete. Hau da, batez ere, haurdunaldia baino lehen emakumea ez zen kirol jardueretan aritu.
Lesioren bat izanez gero, ahalegin fisikoa medikuaren gainbegiratzean bakarrik onartzen da. Lehenik eta behin kontsulta bisitatu behar duzu eta esfortzu fisikoari buruzko beharrezko galdera guztiak egin behar dituzu.
Aurreko gomendio guztiak behatuz, hilabete batzuetan zure itxura nabarmen hobetu dezakezu. Nutrizio modu egokia eraiki behar da. Beraz, itxura ederra urte askotan zehar geratuko da.
Gainera, fitness zentroak, akuerobikoak, hezkuntza fisikoa bisita ditzakezu eta bertan kargatzeko barietateak erakutsiko dituzte. Goiko konplexua eta hori gabe, bere burua forma ekartzen lagunduko du.